La cuisine provençale a ses classiques, et le loup au fenouil en fait partie. Ce plat de pêcheur, né sur les côtes du Toulonnais, réunit deux produits star de la Méditerranée : le bar, appelé “loup” dans le Sud, et le fenouil, avec son parfum anisé et sa fraîcheur végétale. Le résultat ? Un plat sain, parfumé, et d’une simplicité désarmante que l’on peut réaliser aussi bien au four qu’au barbecue.
Voici ce que vous trouverez dans cet article :
- La liste complète des ingrédients pour 4 personnes
- Les étapes de préparation détaillées (version four et version barbecue)
- Les meilleures associations culinaires avec le fenouil
- La meilleure façon de manger le fenouil pour profiter de toutes ses qualités
Temps de préparation : 10 à 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Nombre de portions : 4 personnes
Ingrédients
Pour réussir ce plat, tout repose sur la qualité des produits. Un poisson frais bien choisi et un beau bulbe de fenouil ferme font toute la différence. Voici ce qu’il vous faut pour 4 personnes :
Le poisson
- 1 loup (bar) entier d’environ 1 à 1,5 kg, ou 2 poissons moyens
- Si vous préférez éviter la manipulation du poisson entier, des filets de bar conviennent très bien (la cuisson sera légèrement plus courte)
Les aromates et légumes
- 1 bulbe de fenouil avec ses tiges et ses feuilles
- 1 cuillère à café de graines de fenouil
- Quelques branches de persil frais
- 2 à 3 brins de thym
L’assaisonnement
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive (de qualité, c’est la base de la cuisine méditerranéenne)
- Sel et poivre du moulin
Les éléments aromatiques
- 3 citrons
- 2 gousses d’ail
En option
- Un verre de pastis pour flamber le poisson en fin de cuisson (spectaculaire et savoureux)
- Quelques tomates ou oignons pour enrichir le fond du plat
- Un verre de vin blanc sec pour parfumer la cuisson
Matériel utile
Pour cette recette, vous aurez besoin d’une grille de four ou d’un barbecue, d’un plat de service, d’un bol, d’un presse-citron, d’une petite casserole (si vous optez pour la version flambée) et d’un pinceau de cuisine.
Préparation
La bonne nouvelle : cette recette est vraiment accessible. Pas besoin d’être chef étoilé pour la réussir. Il suffit de respecter quelques étapes clés.
Préparer le poisson
La première chose à faire est de demander à votre poissonnier de vider et d’écailler le poisson si ce n’est pas déjà fait. Un poissonnier de quartier le fera volontiers en quelques secondes. Une fois chez vous, rincez le loup sous l’eau froide, intérieur compris, puis séchez-le soigneusement avec du papier absorbant : un poisson humide ne rôtit pas, il cuit à la vapeur.
Assaisonnez l’intérieur généreusement avec du sel et du poivre, puis glissez-y quelques branches de fenouil, les graines de fenouil et une gousse d’ail. Ces aromates vont parfumer la chair de l’intérieur pendant toute la cuisson.
Version four
Préchauffez le gril de votre four à température maximale (environ 220°C). Badigeonnez le poisson d’huile d’olive avec le pinceau, côté peau, puis déposez-le sur la grille du four placée au-dessus d’un plat pour récupérer les sucs.
Faites cuire environ 15 minutes par face, en retournant le poisson délicatement à mi-cuisson. Attention à ne pas insister : la chair du bar est fragile, et une spatule large vous aidera à éviter de le casser. Un poisson bien cuit présente une peau légèrement dorée et croustillante. La chair doit se détacher facilement à l’arête sans être sèche.
Pendant la cuisson, préparez la sauce : pressez les 3 citrons, ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive, du persil ciselé, du sel et du poivre. Émulsionnez légèrement avec une fourchette.
Option flambée au pastis : juste avant de servir, faites chauffer 2 à 3 cuillères à soupe de pastis dans une petite casserole, flambez-le et versez-le sur le poisson. Le parfum anisé se répand, les flammes impressionnent les convives, et le goût n’en est que plus mémorable.
Déposez le loup dans un plat chaud et servez immédiatement avec la sauce citron à part.
Version barbecue
Le loup au fenouil sur les braises est la version la plus festive, et probablement la plus fidèle à la tradition des pêcheurs du Sud. Le secret : mettre du fenouil directement sur les braises pour que le poisson soit fumé aux arômes anisés pendant toute la cuisson.
Commencez par préparer une marinade simple : huile d’olive, thym, feuilles de fenouil ciselées, sel et poivre. Enduisez le poisson de cette marinade et laissez reposer 15 minutes.
Quand les braises sont bien formées (plus de flammes vives, une belle couche de braise grise), déposez un lit de branches de fenouil directement sur le gril. Posez le poisson dessus. Comptez environ 15 minutes par livre de poisson (soit 30 minutes pour un loup d’un kg). Retournez-le aux deux tiers de la cuisson, en arrosant avec le reste de la marinade.
Le parfum qui s’échappe des braises est inoubliable.
Variantes possibles
- Cuire le fenouil séparément : pour une texture plus croquante, faites revenir les tranches de fenouil à la poêle avec un filet d’huile d’olive avant de les servir en accompagnement plutôt que dans le plat.
- Ajouter du vin blanc : un verre versé dans le fond du plat pendant la cuisson au four apporte de la profondeur au jus et évite que le poisson ne sèche.
- Remplacer le thym par du romarin : une herbe plus corsée qui tient bien la cuisson au barbecue.
- Travailler avec des filets : la cuisson est réduite à 6 à 8 minutes par face, et la manipulation est beaucoup plus simple.
Qu’est-ce qui se marie bien avec le fenouil ?
Le fenouil est un légume à la personnalité bien affirmée, avec ses notes anisées et sa légère amertume. Mais c’est justement ce caractère qui en fait un ingrédient formidable en cuisine, car il s’associe avec beaucoup de finesse à d’autres saveurs.
Avec les poissons et fruits de mer
C’est le mariage le plus classique de la cuisine méditerranéenne. Le fenouil et les poissons à chair blanche (bar, dorade, sole, saint-pierre) se complètent parfaitement : le poisson apporte sa délicatesse, le fenouil sa fraîcheur aromatique. Les crevettes poêlées avec un peu de fenouil et de citron sont également une association très réussie.
Avec les agrumes
Citron, orange, pamplemousse : les agrumes relèvent le fenouil et adoucissent son côté anisé. Une salade de fenouil cru émincé très fin, avec des quartiers d’orange sanguine et quelques feuilles d’herbes fraîches, est l’un des antipasti les plus rafraîchissants de la cuisine italienne du Sud.
Avec l’huile d’olive et l’ail
Ces trois ingrédients forment un trio de base de la cuisine provençale. L’huile d’olive enrobe le fenouil, l’ail lui donne de la profondeur, et l’ensemble parfume n’importe quel plat rôti ou mijoté.
Avec les viandes blanches
Le fenouil se marie très bien avec le veau ou le porc braisé. Il entre aussi dans la composition de saucisses italiennes traditionnelles, notamment les salsicce de Toscane, où les graines de fenouil apportent ce parfum si caractéristique.
Avec le fromage de chèvre
En salade ou en tarte, l’association fenouil et fromage frais de chèvre est délicieuse : le gras et le lacté du fromage tempèrent l’amertume du fenouil, et le résultat est très équilibré.
Avec le vin rosé
Pour l’accord mets-vins, un rosé de Provence ou un rosé de Corse est la référence absolue avec le loup au fenouil. Frais, sec, légèrement fruité, il s’efface devant le goût du poisson sans le dominer.
Quelle est la meilleure façon de manger du fenouil ?
Le fenouil est l’un des légumes les plus polyvalents du bassin méditerranéen. Selon la façon dont on le prépare, il offre des textures et des saveurs très différentes.
Cru, en salade
C’est peut-être la façon la plus simple d’apprécier toute la fraîcheur du fenouil. Émincé très finement à la mandoline, il est croquant, parfumé et légèrement anisé. Assaisonné d’huile d’olive, de jus de citron et d’un peu de sel, il constitue une entrée légère et digeste. On peut aussi le mélanger à de la roquette, des radis ou des tranches de parmesan pour un résultat plus étoffé.
Braisé ou rôti au four
Quand le fenouil est cuit à feu doux avec un peu de bouillon ou rôti au four avec de l’huile d’olive, il change complètement de personnalité. Ses notes anisées s’atténuent, il devient fondant, légèrement caramélisé sur les bords, et développe une douceur inattendue. C’est dans cette version qu’il se marie le mieux avec les viandes et les poissons au four.
À la vapeur
La cuisson vapeur préserve les nutriments du fenouil (il est riche en fibres, en vitamine C et en potassium) tout en ramollissant sa texture. Il garde davantage son parfum anisé qu’en cuisson rôtie. On le sert alors simplement avec un filet d’huile d’olive et du citron, en accompagnement d’un poisson grillé.
Poêlé
Des tranches de fenouil poêlées dans l’huile d’olive à feu vif, avec un peu d’ail et de thym, constituent un accompagnement express et délicieux. Comptez 5 à 7 minutes pour obtenir des tranches dorées à l’extérieur et fondantes à l’intérieur.
En soupe ou en velouté
Le fenouil donne d’excellentes soupes : velouté de fenouil et pommes de terre, soupe de fenouil au lait de coco et gingembre, ou encore soupe froide façon gaspacho méditerranéen. Sa saveur anisée se diffuse dans le bouillon et crée une base aromatique très agréable.
Les graines de fenouil
Ne négligez pas les graines, souvent oubliées. Utilisées entières ou moulues, elles apportent un parfum intense dans les marinades, les pains, les saucisses maison ou les plats de poisson. Dans la recette du loup au fenouil, glissées à l’intérieur du poisson, elles parfument la chair en profondeur pendant toute la cuisson.
La règle simple : cru pour la fraîcheur, cuit pour la douceur. Selon l’effet recherché dans votre plat, vous savez maintenant comment tirer le meilleur de ce légume emblématique du Sud.